Dokážete správne relaxovať?
V tomto náročnom období je dôležité nájsť si chvíľku pre seba a oddýchnuť si. Pre každého z nás, môže byť relaxom niečo iné. Čas strávený s rodinou, priateľmi, známymi, prechádzky do prírody, či pozeranie filmu alebo počúvanie hudby.
Relaxácia, znamená hlboké uvoľnenie na všetkých úrovniach: telesnej, psychickej, emocionálnej a nervovej. Uvoľnenie pomáha obnoviť rovnováhu v organizme, čo nám navodzuje stav pohody a doplní naše energetické zásoby pre ďalšie činnosti. Relaxácia tiež pomáha zlepšovať sústredenie, pamäť, navodzuje nám pocit pokoja, istoty a tiež aj sebadôvery. Znižuje nám úroveň úzkosti, napätia, obáv či neistoty. Takisto pomáha znižovať trému, podporuje naše odhodlanie a odvahu. Pozitívne vplýva na rozvoj našej osobnosti. Rovnako pôsobí priaznivo na krvný obeh, upravuje dych, normalizuje tep, spôsobuje telesné uvoľnenie. V konečnom dôsledku vedie k zlepšeniu životného štýlu a pomáham nám zvládnuť náročné životné situácie.
Dôležitým prvým krokom je si nájsť pokojné miesto, kde nebudete rušení najmenej 30 minút. Ak sedíte na stoličke, je lepšie mať chrbticu rovnú a opretú o opierku stoličky. Ak ležíte, ľahnite si na rovnú podložku s vystretými nohami. Do pozadia si môžete pustiť pre Vás príjemnú hudbu.
Čím viac budete trénovať, tým efektívnejšou sa stane vaša relaxačná činnosť.
Prikladáme Vám pár typov relaxácie, ktorú si môžete vyskúšať:
Svalová relaxácia
Poznámka: tri bodky znamenajú chvíľku ticha.
- Pohodlne sa usaďte. Chodidlá položte prirodzene na zem. Ruky si voľne spustite do lona. Ak vás sedenie vyčerpáva, môžete si ľahnúť. Ak ležíte, nohy položte mierne od seba, ruky vedľa tela, dlaňami smerom nadol. Zavrite oči… O malú chvíľu začnete postupne napínať a uvoľňovať každý sval na svojom tele.
- Postupne sa budete odpútavať od rušivých vplyvov okolia a sústredíte sa len na pocity vo svojom tele. Všetko, čo budete robiť, robte len do takej miery, aby ste si nespôsobovali bolesť.
- Sústreďte sa na svoju pravú ruku… Vnímajte, čo pri tom cítite. Zovrite ruku v päsť a celú ju napnite. Predlaktie… rameno… plece. Chvíľku podržte… A teraz ruku uvoľňujte. Pravá ruka sa uvoľňuje od prstov… cez zápästie… predlaktie… rameno… až po plece. Sledujte, ako sa postupne uvoľňuje napätie z vašej dlane… ruky… ramena. Doprajte si dostatok času a precíťte to dôkladne…
- Teraz sa sústreďte na svoju ľavú ruku… Vnímajte, čo v nej cítite… Zovrite ruku v päsť a napnite pritom predlaktie, rameno a plece… Teraz zovretie povoľte a vnímajte, čo cítite, ako sa napätie uvoľňuje postupne od prstov… z dlane… cez zápästie… rameno… plece…
- Sústreďte sa na svoje ramená. Aký v nich máte pocit?… Pritiahnite plecia smerom k hlave a vnímajte pritom napätie v pleciach a na chrbte. Chvíľku podržte… Povoľte a spúšťajte ramená pomaly dole. Vnímajte, ako sa vám pritom uvoľňuje krk… plecia… chrbát… Vychutnajte si ten pocit. Presvedčte sa, či sú plecia úplne uvoľnené…
- Pozornosť zamierte na trup. Ako sa cíti váš chrbát?… Ako je to s vašimi brušnými svalmi? Cítite, ako sa pri dýchaní naťahujú? Zhlboka sa nadýchnite… Chvíľu zadržte dych… a vydýchnite…
- Skúste teraz napnúť chrbát tak, že ramená stiahnete smerom k chrbtici. Podržte. A teraz vráťte ramená do pôvodnej polohy… a stavec po stavci uvoľňujte celú chrbticu. Od krku smerom nadol… až po posledný stavec svojho chrbta… Napnite brušné svaly… Precíťte napätie v bruchu…. Povoľte a sústreďte sa na pocit, ako sa napätie vytráca…
- Zamerajte pozornosť na svoje nohy. Ako sa cíti vaša pravá noha?… Napnite sedací sval… stehenný sval pravej nohy… sval na lýtku… Prsty na pravej nohe ťahajte smerom ku kolenu… Cítite napätie v celej nohe, od prstov na nohe po bedrá… A teraz svaly svojej pravej nohy kúsok po kúsku uvoľnite… Prsty… lýtko… stehno… sedací sval…. Vnímajte príjemný pocit uvoľnenia.
- Sústreďte sa na svoju ľavú nohu. Vnímate nejaký rozdiel oproti pravej nohe?… Napnite sedací sval, stehenný sval ľavej nohy… sval na lýtku… Prsty na ľavej nohe ťahajte smerom ku kolenu… Cítite napätie v celej nohe, od prstov na nohe po bedrá… A teraz pomaly uvoľňujte. Prsty… lýtko… stehno… sedací sval… Vychutnajte si príjemný pocit, keď napätie pomaly odchádza…
- Vaše ruky, chrbát, brucho a nohy sú uvoľnené.
- Sústreďte sa teraz na svoju tvár. Napnite svaly okolo očí… uvoľnite… čelo… uvoľnite… zatnite sánku… a uvoľnite…
- Ponorte sa do pocitu uvoľnenia, vnímajte, ako vám z tela odišlo napätie a je úplne voľné…
- Teraz cvičenie pomaly zakončite. Natiahnite ruky smerom hore. Môžete sa pretiahnuť tak, ako keby ste sa práve zobudili… Vystrite nohy a trochu s nimi zacvičte. Zhlboka sa nadýchnite. Vydýchnite. Pomaly otvorte oči.
Technika dýchania
Jedna z techník spočíva v prehlbovaní dýchania tým, že budete predlžovať intervaly nádychu a výdychu. Ako sa bude dýchanie prehlbovať, vaše telo sa bude stále viac uvoľňovať. Snažte sa udržať pozornosť pri dýchaní. Ak sa objavia rušivé myšlienky, hneď, ako si uvedomíte ich prítomnosť, pokúste sa jemne a nenásilne vrátiť pozornosť späť k dýchaniu. Nesnažte sa tieto myšlienky odohnať, ani nebuďte znechutení z toho, že sa objavujú. Je to prirodzená aktivita našej mysle. Len ich pozorujte a nechajte voľne plynúť – tak ako prišli, tak aj odídu. Ako keby ste pozorovali krajinu z pohybujúceho sa vlaku: míňate lúky, lesy, domy… krajina stále plynie. Rovnako plynú myšlienky vo vašej mysli. A nie je problém to, že plynú, ale že sa na niektoré z nich upriamite a tie vás potom pohltia.
- Nájdite si uvoľnenú polohu, môžete sedieť alebo ležať. Zatvorte si oči.
- Nadýchnite sa, pričom narátate do jednej a vydýchnite, opäť rátaním do jednej.
Teraz sa nadýchnete o niečo hlbšie, zatiaľ čo budete rátať do dvoch. Takisto do dvoch vydýchnite. - Nadychujte sa opäť o niečo dlhšie, rátajte do troch a vydychujte v rovnakom intervale.
- Teraz sa skúste nadychovať počas rátania do štyroch. Vydychujte rovnako – narátaním do štyroch.
- A napokon, skúste narátať pri nádychu do päť a pri vydychovaní tiež.
- Teraz dýchajte postupne od piatich nádychov a výdychov k jednému.
- Keď sa vaše dýchanie vráti do normálu, ešte chvíľu zostaňte sedieť pokojne, so zavretými očami. Tu je jednoduchá schéma cvičenia:
Snažte sa (jemne a nenásilne) mať vašu pozornosť upriamenú na každý nádych a výdych. Ak sa stratíte v myšlienkach a všimnete si to, jednoducho vráťte svoju pozornosť späť k dýchaniu.
Veríme, že si nájdete chvíľku pre seba a vyskúšate aspoň jednu z priložených techník relaxácie.
😊
Natália Vrždiaková
Alexandra Auxtová
školské psychologičky
Použité zdroje:
https://dusevnezdravie.sk/library/relaxacie-a-meditacie/
http://www.psychologia.sk/relaxacia_a_relaxacne_cvicenia.php
https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Relaxacne_cvicenia.aspx?did=1&sdid=52&tuid=0&page=4&