Ako sa rýchlo zbaviť úzkosti? Použite techniku 3-3-3

Úzkosť môže veľmi rýchlo dostať vaše emócie zo stabilných až úplne po tie, ktoré sú mimo našej kontroly. To môže znamenať čokoľvek, od pocitu neprimeraných obáv až po záchvaty paniky. Preto je dôležité poznať techniky ich zvládania a uzemnenia.

Čo je to pravidlo 3-3-3 a ako ho použiť pri úzkosti?
Pravidlo 3-3-3 je uzemňovacia technika navrhnutá tak, aby vás priviedla späť do prítomnosti. Pozostáva z troch jednoduchých krokov zapájajúcich zmysly a odvracajúcich pozornosť od myšlienok vyvolávajúcich úzkosť. Cieľom je identifikovať tri veci, ktoré môžete vidieť, dotknúť sa ich a počuť ich.

Identifikujte 3 veci, ktoré môžete vidieť
Najprv sa rozhliadnite okolo seba a pomenujte tri objekty, ktoré môžete vidieť v blízkosti. Pomôže vám to spojiť sa s vaším bezprostredným prostredím a presmerovať vašu pozornosť z akéhokoľvek vnútorného chaosu do vonkajšieho sveta, takže budete viac ukotvení v prítomnom okamihu.

Identifikujte 3 veci, ktorých sa môžete dotknúť
Ďalej si všimnite tri veci, ktoré cítite alebo ktorých sa dotýkate – vzduch na pokožke, šálku čaju vo vašich rukách alebo oblečenie. Precíťte ich textúru, teplotu a tvar. Pomáha to uzemniť váš zmysel pre dotyk a preniesť vaše vedomie do prítomného okamihu.

Identifikujte 3 veci, ktoré môžete počuť
Nakoniec zatvorte oči a nalaďte sa na zvuky okolo vás. Môže to byť bzučanie klimatizácie, tikanie hodín alebo možno hluk z diaľky. Zapojte svoje sluchové zmysly, aby ste zosúladili svoje zameranie s prítomnosťou.

Dôležité je tieto 3 kroky neunáhliť. Neponáhľajte sa s každým predmetom, zvukom a dotykom. Preskúmajte ich naplno. Uistite sa, že ste úplne ponorení do tohto zmyslu. Potom a len vtedy sa budete môcť úplne dištancovať od svojich úzkostných myšlienok. Krása pravidla 3-3-3 spočíva v jeho jednoduchosti a dostupnosti – je to technika, ktorú môžete použiť kdekoľvek a kedykoľvek. A čo viac, môžete ju opakovať toľkokrát, koľkokrát je potrebná, aby ste sa cítiť pokojnejšie a sústredenejšie.

Pravidlo 3-3-3 môže byť účinným nástrojom na zvládanie úzkosti a ponúka jednoduchý, ale účinný spôsob, ako znovu získať kontrolu nad svojimi zmyslami počas stresujúcich momentov. Tým, že vás uzemní v prítomnosti a zapojíte vaše zmysly, môže táto technika pomôcť narušiť kolobeh úzkostných myšlienok. Je však dôležité si uvedomiť, že úzkosť môže byť zložitý problém. Ak zistíte, že úzkosť výrazne ovplyvňuje váš každodenný život, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Terapeut môže poskytnúť ďalšie nástroje a stratégie na zvládnutie vašej úzkosti a pomôcť vám žiť plnohodnotný život.

Zdroj: Eduworld, Beáta Tancsáková