Stalo sa vám niekedy, že ste pociťovali nepríjemný pocit v oblasti žalúdka a nevedeli ste ho pomenovať? Napadali vám myšlienky, ktoré vyzerali ako z najhoršieho katastrofického filmu a nevedeli ste sa ich zbaviť? Alebo ste sa báli niečoho a nevedeli ste presne čoho?
Predstavujeme vám úzkosť.
Ide o pocit intenzívnej neistoty a napätia, ktorý môže mať negatívny vplyv na našu fyzickú a psychickú pohodu. Medzi hlavné fyzické prejavy patrí búšenie srdca, dýchavičnosť, závraty, bolesti hlavy a napätie svalov. Psychické prejavy úzkosti tvoria nervozitu, nepokoj, obavy, strach, neustále myšlienky na potencionálne nebezpečenstvá a problémy s pozornosťou.
Úzkosť spravidla prichádza “len tak”, z ničoho nič.
Kedy môže byť úzkosť skutočným problémom?
Spúšťačom úzkosti sú myšlienky. Myšlienky, ktorým venujeme veľmi veľa energie a času. Tieto myšlienky často vyjadrujú obavy týkajúce sa vlastného zdravia, zdravia a života blízkych, či vôbec dokončíte školu, či vás neopustí dobrý kamarát, partner, myšlienky na to ako nie som dokonalý/á… Naša myseľ je veľmi kreatívna a dokáže vytvoriť tie najhoršie scenáre, ktoré by sa mohli udiať. Ak záťaž, ktorú v súvislosti s týmito myšlienkami pociťujeme, presahuje našu kapacitu zvládania, nastupuje úzkosť.
To, nad čím rozmýšľame, priamo ovplyvňuje, ako sa cítime.
negatívne myšlienky → negatívne emócie → negatívne správanie
Ako sa môžeme z tohto bludného kruhu vymaniť?
Prvým krokom je: identifikovať tieto myšlienky a všimnúť si, čo sa deje s našim myslením. Niekedy presvedčíme samých seba, že udalosti sú skutočne horšie, ako sa javia (zveličujeme ich význam, dôležitosť), sme k sebe veľmi kritický a nútime sa k samým „musíš a nesmieš“. Tieto myšlienky sa môžu stať skutočnými, alebo aj nemusia. Pri úzkosti však nadobúdame presvedčenie, že pravdepodobnosť, že sa tieto zlé veci stanú, je veľmi vysoká. Niekedy sú všetky tieto myšlienky také rýchle a automatické, že nám ani nenapadne sa nad nimi pozastaviť. Dôležité je si uvedomiť, aká myšlienka nám ide hlavou a čo sa pritom deje s našim telom.
Druhým krokom je: STOP technika. Pomocou tejto techniky zakážete ďalej tieto myšlienky rozvíjať. Funguje na odpútanie pozornosti a techniky práce s telom. Pomocou STOP techniky, sa naučíte ovplyvňovať vaše myšlienky tak, aby ste dokázali zastaviť kaskádu úzkostnej reakcie. Vo chvíli keď vám napadne niečo, na čo by ste najradšej nemysleli poviete v duchu, alebo nahlas STOP a nahradíte túto myšlienku alebo predstavu nejakou novou a príjemnou intenzívnou predstavou (prechádzka na mieste, ktoré máte radi…), ktorá u vás vyvoláva príjemné pocity. Nácvik tejto techniky si môžete pozrieť tu: https://www.youtube.com/watch?v=7vBrb82x-Kk&t=47s
Relaxácia/Mindfulness:
Mindfulness v preklade všímavý stav mysle, je efektívna technika, ktorá pomáha získať kontrolu nad rozlietanými myšlienkami a správaním. Mindfulness je proces aktívneho registrovania nových vecí. Dostáva človeka do prítomnosti. Všímavosť, znamená udržanie vedomia v prebiehajúcom momente v súlade s našimi myšlienkami, citmi, telesnými pocitmi a okolitým prostredím. Táto technika obmedzuje obavy a strach z toho, že narazíme na niečo, čo nebudeme schopní riešiť.
Na čo všetko pozitívne vplýva technika Mindfulness?
- uvoľňuje stres
- pomáha pri sústredení
- zvyšuje kreativitu
- zvyšuje emocionálnu inteligenciu, súcit, altruizmus a prosociálnosť
- mení naše mozgy – zvyšuje hustotu šedej hmoty spojenú s učením, pamäťou, reguláciou emócií a empatiou
- posilňuje vzťahy
Ako na to:
- Venujte pozornosť dýchaniu, a to zvlášť vtedy, keď prežívate silné emócie.
- Sústreďte sa aj na tie najjemnejšie impulzy, ktoré vás v danom okamihu obklopujú. Zvuky, vône, farby. Všetko, čo si za normálnych okolností nevšímate.
- Vnímajte fyzické pocity svojho tela v pokoji i v pohybe.
- Predstavte si, že namiesto zvyčajného rozmýšľania v hlave, o tom, aká by táto chvíľa mala byť, čo sa vám páči, čo je zlé, čo vám chýba, namiesto toho sa snažte naplno vašimi zmyslami precítiť daný okamih s postojom zvedavosti a otvorenosti.
Pokúste sa byť naplno súčasťou daného okamihu a učte sa rozlišovať, čo bezprostredne vnímate – vaše telesné vnemy, myšlienky pocity. A ak sú akékoľvek, nemusíme sa s nimi vždy identifikovať, analyzovať ich, bojovať s nimi alebo ich rozvíjať.
Ak sa to nepodarí na prvýkrát, nevadí. Dôležité je však zostať vytrvalý. Každá technika potrebuje nácvik a tréning. Čím viac sa budete snažiť dané myšlienky pomocou techník kontrolovať, tým je menej pravdepodobné, že sa zamotáte v bludnom kruhu.
Natália Vrždiaková,
školská psychologička
Použité zdroje:
https://svetpsychologie.sk/katastroficke-scenare/?fbclid=IwAR0XiIicvlJXKlrbiRL6W3xOek-tjAKq4X6JFlD8Y6x_0R3CF5J9zFwXf_4
https://eduworld.sk/cd/jaroslava-konickova/2807/co-je-vsimavy-stav-mysle-mindfulness-a-ako-nam-v-zivote-moze-pomoct?fbclid=IwAR3Ek1MxoPUxGSbqjq5QhIO16Gy1nJxpgWerdzK7l5ri5aRypygvMh1bK2k